Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo cambia. Lo notiamo in molte cose. La menopausa, che di solito si verifica intorno ai 50 anni, segna la fine dell’età riproduttiva ed è caratterizzata da una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone. Questo cambiamento ormonale può portare a una ridistribuzione del grasso corporeo, soprattutto intorno all’addome, e a una diminuzione della massa muscolare e della densità ossea.
Inoltre, si possono verificare una diminuzione dei livelli di energia, sbalzi d’umore e cambiamenti cognitivi come perdita di memoria e difficoltà di concentrazione. Per fortuna ci sono molte cose che si possono fare per superare bene, o almeno provarci, questo periodo e limitare il più possibile i disagi.
Consigli anti-aging per le over 50. Esercizio fisico, dieta e stile di vita
Innanzitutto, il naturale processo di invecchiamento è inevitabile, proprio come la menopausa. Ma non bisogna lasciarsi travolgere da questi cambiamenti. Quello della menopausa può anche diventare un momento importante per rivedere il proprio stile di vita, iniziare a mangiare in modo più sano e magari anche iniziare – per la prima volta – a fare attività fisica. Ci sono donne che scoprono solo a quest’età quanto possono essere utili alimentazione sana ed esercizio fisico in palestra.
Prima di passare ai consigli parliamo dei cambiamenti che la menopausa porta al nostro corpo. A causa dei cambiamenti ormonali il metabolismo tende a rallentare e si ingrassa più rapidamente rispetto a prima. Inoltre il grasso corporeo si distribuisce in zone del corpo diverse rispetto a prima, per cui i chili si accumulano volentieri, ad esempio, nel giro vita. Inoltre, diventa più difficile per l’organismo assorbire il calcio, aumentando il rischio di osteopenia (riduzione della massa ossea) e osteoporosi (ossa più deboli a causa dell’osteoporosi). Infine con il tempo diminuisce anche la massa muscolare (sarcopenia). Per tutti questi motivi, è importante fare esercizio fisico e mangiare bene. Ecco cosa si può fare:
Esercizio fisico
- Iscrivetevi in palestra e fate esercizi aerobici (bicicletta, tapis roulant, vogatore) e di forza (per combattere la perdita di massa muscolare).
- Prendete in considerazione l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per combattere l’aumento di peso nella mezza età (su internet si possono trovare ottimi corsi online).
- Proteggete le vostre articolazioni evitando le attività ad alto impatto e incorporando esercizi a basso impatto come il nuoto, la camminata e la bicicletta.
- Adattate la vostra routine di esercizi ai cambiamenti ormonali. Durante la menopausa, ad esempio, si può beneficiare di esercizi che migliorano la densità ossea, come gli esercizi con i pesi.
Consigli per la dieta
- Seguite una dieta equilibrata con molta frutta e verdura fresca (o surgelata), cereali integrali come avena, riso integrale e pane integrale, proteine magre come pollame, pesce, tofu e uova e grassi sani come noci, semi, avocado e olio d’oliva.
- Gli alimenti di cui il vostro corpo sarà particolarmente soddisfatto dopo i 50 anni sono: mirtilli, yogurt greco, spinaci e salmone.
- Consumate alimenti ricchi di nutrienti essenziali per le over 50, come proteine, grassi omega-3, antiossidanti, potassio, calcio, fibre e vitamine B12 e D.
- Considerate la dieta mediterranea, che ha dimostrato di migliorare la salute del cuore e la funzione cognitiva. Questa dieta si basa su alimenti originali e non trasformati e comprende latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, frutta e verdura fresca, pesce, carne magra (uova, pollo, pesce, occasionalmente carne rossa), legumi (fagioli e lenticchie), olio d’oliva, noci e semi.
- Anche la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sembra funzionare bene per le over 50. È stata studiata appositamente per le persone con la pressione alta e si concentra su latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, frutta, carne magra, prodotti a base di cereali integrali, verdure, noci e semi ed è ricca di calcio (per le ossa!), tra le altre cose.
- Una terza dieta che, secondo gli esperti, può funzionare bene per gli over 50 è la dieta MIND, con alimenti di cui il cervello vi ringrazierà. Questa dieta comprende principalmente molte verdure verdi (scure), prodotti integrali, fagioli, bacche, noci, pesce e olio d’oliva.
- Un altro consiglio: limitate l’assunzione giornaliera di sodio a 1.500 milligrammi o meno.
- Evitate gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi saturi e, come abbiamo già detto, di sodio.
Integratori alimentari
- Se ritenete che il vostro organismo abbia bisogno di una spinta in più, potete assumere un preparato multivitaminico per integrare la dieta con nutrienti importanti. Cercate un preparato multivitaminico appositamente formulato per le donne over 50. È sempre consigliabile consultare il proprio medico prima di assumere integratori.
- Altri integratori che possono giovare all’organismo sono: acidi grassi omega-3, vitamina D e probiotici.
- Anche in questo caso, consultate il vostro medico di famiglia prima di assumere integratori, per assicurarvi che siano sicuri e adatti a voi. Ad esempio, grandi quantità di vitamina D possono essere dannose per la salute.
Stile di vita
- Dormire a sufficienza, poiché il sonno è essenziale per il corpo e la mente.
- Cercate di stressarvi il meno possibile e praticate la gestione dello stress attraverso tecniche come la meditazione, lo yoga o gli esercizi di respirazione profonda.
- Rimanere attivi socialmente, poiché l’isolamento sociale può influire negativamente sulla salute fisica e mentale.
- Seguendo questi consigli e facendoli diventare parte integrante del vostro stile di vita potrete rallentare il processo di invecchiamento che avviene solitamente intorno ai 50 anni, e godervi questa fase della vostra vita con fiducia e felicità.
Margherita.net
