La menopausa è un momento assolutamente naturale che ogni donna tra i 45 e i 55 anni attraversa, ed è caratterizzata da una diminuzione della produzione degli ormoni estrogeni e progesterone. Questo cambiamento a livello ormonale può portare numerosi importanti cambiamenti a livello fisico ed emotivo, cambiamenti che possono essere gestiti anche – almeno in parte – seguendo una dieta equilibrata e una nutrizione adeguata. In questo articolo passeremo in rassegna i cambiamenti che intervengono a livello fisico nella donna durante la menopausa, e cercheremo di capire come una dieta che contenga i giusti alimenti, integratori, vitamine e minerali possa fare la differenza.
Cosa cambia nella donna durante la menopausa?
Con il calo dei livelli di estrogeni, le donne durante la menopausa possono sperimentare una varietà di sintomi:
- Vampate di calore e sudorazione notturna
- Secchezza vaginale
- Cambiamenti d’umore e irritabilità
- Insonnia o disturbi del sonno
- Aumento di peso e metabolismo più lento
- Riduzione della densità ossea e aumento del rischio di osteoporosi
- Cambiamenti nei livelli di colesterolo e aumento del rischio di malattie cardiache
Come può la dieta essere di aiuto durante la menopausa?
Una dieta equilibrata può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa e contribuire a supportare la salute generale. Ecco alcuni consigli pratici:
- Fitosteroli
I fitosteroli sono composti di origine vegetale che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Possono aiutare a ridurre le vampate di calore, la sudorazione notturna e altri sintomi. Ecco gli alimenti che li contengono e che possiamo inserire nella nostra dieta: - Prodotti a base di soia (tofu, tempeh, edamame e latte di soia)
- Semi di lino e di sesamo
- Cereali integrali (avena, orzo e riso integrale)
- Legumi (lenticchie e ceci)
- Calcio e Vitamina D
Per la salute delle ossa in generale e soprattutto per ridurre il rischio di osteoporosi, è importante consumare quantità adeguate di calcio e vitamina D. Importante quindi che la nostra dieta comprenda i seguenti alimenti: - Latte e derivati del latte (latte, formaggio e yogurt)
- Verdure (cavolo riccio, broccoli)
- Latte vegetale (latte di soia, mandorle o avena)
- Pesce grasso (salmone, sgombro e sardine)
- Succo d’arancia
Fibre e cibi ricchi di fibre
Per aiutare la digestione e la gestione del peso corporeo, è importante consumare una adeguata quantità di fibre. Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre da inserire nella dieta:
- Frutta (frutti di bosco, mele e pere)
- Verdure (broccoli, cavolini di Bruxelles e carote)
- Cereali integrali (quinoa, riso integrale e pasta integrale)
- Legumi (fagioli, lenticchie e ceci)
- Noci e semi (mandorle, semi di chia e semi di lino)
I grassi ‘buoni’
Per favorire la salute anche a libello cardiovascolare, cerchiamo di consumare i cosiddetti ‘grassi buoni’ limitando invece i grassi saturi e trans. Cerchiamo di fare in modo che la nostra dieta comprenda:
- Olio d’oliva
- Avocado
- Noci (mandorle, noci e pistacchi)
- Semi (semi di chia, semi di lino e semi di girasole)
- Pesce grasso (salmone, tonno e sgombro)
- Bere in maniera adeguata. L’idratazione adeguata è essenziale per la salute generale e può aiutare a ridurre le vampate di calore. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.
Integratori, vitamine e minerali
Sebbene una dieta equilibrata dovrebbe essere in grado fornire la maggior parte dei nutrienti necessari, a volte è utile una supplementazione aggiuntiva. Parla sempre con il tuo medico curante prima di assumere qualsiasi integratore. Gli integratori più indicati per la menopausa sono:
- Vitamina D e calcio per la salute delle ossa
- Magnesio per sostenere il sonno e regolare l’umore
- Vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B6 e B12) per l’energia e l’umore
- Acidi grassi omega-3 per la salute del cuore e del cervello
- Consigli generali per gestire la menopausa con dieta e integratori
- Seguire una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
- Fare esercizio fisico regolarmente per rinforzare le ossa, ridurre il peso corporeo, e favorire il benessere generale.
- Dare la priorità alla riduzione dello stress e alla cura della persona attraverso meditazione, tecniche di rilassamento, yoga e – importantissimo – un sonno adeguato.
- Consultare un medico o un nutrizionista per avere consigli e indicazioni personalizzate.
La menopausa è un periodo di transizione naturale, ma i suoi sintomi possono essere difficili per molte donne. Una dieta equilibrata, una nutrizione adeguata e uno stile di vita sano possono aiutare a gestire questi sintomi e aiutare a vivere meglio questa normalissima fase della vita di ogni donna.
Margherita.net
