Per anni ci hanno detto che correre sul tapis roulant fa bene al cuore e che lo yoga è la chiave per restare flessibili. Tutto vero, ma c’è un’altra forma di allenamento che diventa davvero utile e importante a partire dalla mezza età e oltre: l’allenamento con i pesi. Sollevare pesi non ti farà ingrossare come molte temono. Quello che farà è aiutarti a mantenere una adeguata e importantissima massa muscolare, proteggere le ossa, sostenere il metabolismo e sentirti più sicura nel tuo corpo mentre il tempo passa.
A partire dai trent’anni, è fisiologico iniziare a perdere gradualmente massa muscolare, circa il tre-cinque percento ogni dieci anni. Dopo i cinquanta, e soprattutto durante e dopo la menopausa, questo declino accelera con il calo degli estrogeni. La perdita di muscolo può tradursi in metabolismo più lento, accumulo di grasso addominale, equilibrio ridotto e un rischio maggiore di cadute e condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2. Allo stesso tempo, la densità ossea diminuisce più rapidamente, soprattutto nei primi anni post-menopausa, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
La buona notizia è che il corpo rimane straordinariamente adattabile. L’allenamento di forza agisce direttamente su muscoli e ossa. Quando stimoli i muscoli con allenamenti con i pesi, questi rispondono diventando più forti ed efficienti. Anche se aumentare la massa muscolare non fa miracoli per quanto riguarda il metabolismo, mantenerla e svilupparla aiuta a preservare il ritmo metabolico con l’età e supporta un migliore controllo della glicemia. In pratica, più energia costante e più facilità nelle attività quotidiane, come salire le scale, portare la spesa o sollevare una valigia.
Anche le ossa ne beneficiano. Quando i muscoli si contraggono per sollevare un peso, applicano un carico salutare sulle ossa, stimolando le cellule responsabili della formazione ossea a mantenere o aumentare la densità. Questo è particolarmente importante per fianchi e colonna vertebrale, le zone più vulnerabili per quanto riguarda le fratture. Studi sulle donne post-menopausa dimostrano che un allenamento di resistenza da moderato a intenso può preservare la densità ossea e, in alcuni casi, migliorarla leggermente. In una fase della vita in cui la perdita ossea può accelerare, questo è un effetto significativo.
Ma i benefici non si fermano al fisico. L’allenamento di forza riduce ansia e sintomi depressivi, migliora il sonno e innalza la qualità della vita durante la menopausa. C’è anche un effetto psicologico: quando una donna scopre di essere più forte di quanto pensasse, la fiducia in se stessa cresce anche fuori dalla palestra.
E la buona notizia è che non servono ore di allenamento al giorno. Due o tre sessioni a settimana che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari sono sufficienti per vedere risultati concreti. La chiave è la costanza e il progressivo aumento della difficoltà, così gli esercizi diventano stimolanti senza diventare stressanti. Eseguire movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari, come squat, press, rematori, è particolarmente efficace perché sviluppa forza funzionale, quella che ti serve davvero nella vita quotidiana.
Se soffri di osteoporosi, problemi articolari o altre condizioni mediche, è consigliabile parlare con un medico prima di iniziare. Ma è fondamentale ricordare che non è mai troppo tardi per cominciare. Molti studi dimostrano che anche le donne che hanno superato i sessanta, settanta anni e oltre possono guadagnare forza e migliorare la funzionalità fisica grazie all’allenamento di resistenza.
Anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Con l’età, un apporto proteico leggermente più alto aiuta a mantenere i muscoli e massimizzare i benefici dell’allenamento. Assicurarsi anche di assumere calcio e vitamina D aiuta ulteriormente le ossa, creando una sinergia potente tra quello che fai in palestra e ciò che metti nel piatto.
L’allenamento di forza non riguarda un certo fisico da raggiungere. Si tratta di costruire un corpo che permetta di vivere pienamente e in autonomia. La mezza età spesso viene vista come un periodo di inevitabile declino, ma può essere anche un momento di rinascita. Sollevare pesi può diventare uno dei modi più pratici e trasformativi per affrontare questo nuovo capitolo sentendoti forte, sicura e pronta a tutto.
