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Sport e alimentazione

Premettiamo subito che in questa nota per "sportivo" vogliamo intendere chiunque, uomo o donna, pratichi una attività di tipo sportivo, appunto, ma non a livello professionale, ma soltanto amatoriale, dilettantistico cioè.

Molte nostre giovani lettrici sono, infatti, impegnate in vari tipi di sport, nel senso che abbiamo anticipato, e pertanto pensiamo che possa essere loro utile una scheda alimentare da poter consultare e seguire quale indirizzo orientativo per le loro esigenze nutrizionali.

La ragazza che pratica una qualsiasi attività sportiva deve considerarsi, ovviamente, come un soggetto sano che presenta un fabbisogno energetico superiore a quello medio di una coetanea che non faccia sport, anche se talvolta impegnata in un lavoro faticoso e non proprio sedentario.

Ne deriva che la donna sportiva deve seguire una dieta che permetta di far fronte al dispendio energetico richiesto dagli allenamenti e dalle eventuali competizioni a cui si trovi a partecipare. Tanto per porre subito un punto fermo possiamo dire, approssimativamente, che la spesa energertica di una ragazza che faccia seriamente dello sport può arrivare alle 4000 calorie giornaliere e, talvolta, anche a superarle. La spesa calorica dipende naturalmente, come è facile intuire, dal tipo di sport anzitutto, dall' intensità e dalla durata delle prestazioni e quindi dal lavoro complessivo svolto nel corso dell'addestramentro e delle competizioni. Volendo fare qualche esempio, riferito agli sport più frequentemente praticati dalle ragazze, possiamo dire che il consumo energetico per ora raggiunge i valori massimi nello sci (velocità) nella corsa piana (mezzofondo), nel tennis (singolo), nel pattinaggio, nella scherma e nel volley. In queste discipline si registrano, seguendo l'ordine di citazione, dalle 900 alle 500 K/cal. di consumo calorico all'ora.

Chi pratica uno sport, naturalmenete, deve trarre le energie che gli servono dalla normale alimentazione, come del resto fanno tutti gli individui sani, ma da questi si differenzia per i consumi proporzionalmente aumentati, per la scelta necessaria dei principi nutritivi più adatti ad una data disciplina e per l'aggiunta, spesso obbligatoria, di integratori minerali e vitaminici.

Vediamo di esaminare i vari principi alimentari in rapporto al consumo particolare che gli sportivi, o atleti che siano, sono costretti a fare agli effetti del lavoro energetico che ne debbono ricavare per ottenere una prestazione fisica ottimale.
E cominciamo dalle proteine che giocano un ruolo fondamentale nelle alimentazione dello sportivo, e non solo dello sportivo. Intanto va messo subito in evidenza che nello sportivo in generale, donna compresa, l'esercizio fisico determina un incremento delle masse muscolari, di cui l'apporto di proteine provvede a mantenere il trofismo, non solo, ma fornisce anche energia a tali organi attraverso la gluconeogenesi, che consiste nella formazione di glucosio a partire da sostanze diverse, tra cui alcuni particolari aminoacidi derivanti proprio dal catabolismo proteico. Anche nell'attività sportiva più intensa, tuttavia, non si osserva generalmente un fabbisogno proteico eccessivamente aumentato, per cui non è quasi mai necessario superare il valore del 15% di proteine nella razione alimentare dello sportivo.

L'unica eccezione potrebbe essere rappresentata dagli sport di forza e di massima potenza (come il sollevamento pesi, i lanci e la lotta, ad esempio) nei quali è necessario, per competere con successo, sviluppare sempre delle grandi masse muscolari. Alcuni studiosi arrivano a precrivere, in questi casi, anche 2 - 3 grammi di proteine per kg di peso corporeo, seppure per periodi di tempo non prolungati. Ma non è il caso delle nostre lettrici, che al massimo sono impegnate nel body building e nelle altre comuni attività di palestra.

Per i grassi si consiglia generalmente di evitarne gli eccessi nella dieta, anche se si deve osservare che chi pratica attività sportive e si mantiene in buone condizioni di allenamento, è solitamente in grado di tollerare anche una dieta a contenuto di lipidi piuttosto elevato, molto meglio di quanto possa fare una persona che conduca una vita sedentaria.
Per quanto riguarda infine i carboidrati (vale a dire zuccheri ed amidi) possiamo dire che rappresentano senz'altro la base del regime dietetico nello sportivo, ma che non devono superare il 60% della razione calorica totale se si vogliono evitare alcuni effetti indesiderati, quali meteorismo, sovraccarico epatico e pericolo di sovrappeso.

L'apporto vitaminico raccomandato è quello che si consiglia in un individuo normale, ponendo attenzione a somministrare sempre supplementi dietetici ricchi di vitamine B1, C ed E. La prima entra nel metabolismo dei carboidrati ed è contenuta nel prosciutto, nei legumi, nella carne in genere e nei fiocchi d'avena. L'acido ascorbico (frutta fresca, verdura e vegetali in genere) deve essere ben rappresentato nella dieta dello sportivo in quanto il suo consumo risulta almeno tre volte maggiore rispetto a quello del soggetto a riposo, intervenendo nella biosintesi della carnitina (e quindi nel metabolismo degli acidi grassi), nella attività del corticosurrene, nella formazione e nella funzione dei connettivi, oltre che sulla permeabilità dei capillari. Particolare attenzione va riservata alla somministrazione dei sali minerali, tenendo presente che chi pratica attività sportive suda molto ed elimina, con il sudore, acqua e sali minerali che vanno rimpiazzati con l'alimentazione.

Concludiamo raccomandando che la prescrizione di diete particolari e la somministrazione di sali minerali e di altri integratori dietetici non venga mai decisa autonomamente dall'atleta, ma affidata al controllo del medico sportivo, se necessario, come avviene negli sport professionali ed anche nella pratica di attività dilettantistiche di un certo impegno.