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Sport e gravidanza. L'attività sportiva durante la gravidanza

Praticare ginnastica in gravidanza aiuta a mantenere il peso, migliorare la postura e sopportare meglio le sollecitazioni cui è sottoposta la colonna vertebrale col procedere della gestazione; inoltre i benefici a livello dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio saranno senz’altro apprezzati anche dal feto che risentirà positivamente dell’adeguata circolazione di ossigeno nel sangue.

Lo sport praticato in gravidanza fa bene? Risponde Fabrizio Mercandelli, insegnante di Tai Chi Chuan e Kung Fu.

L’attività in stato di gravidanza non fa male; inoltre svolto con regolarità per tutto il periodo della gestazione riduce il rischio di ipertensione materna, di gestosi e di diabete, rende più breve e meno doloroso il travaglio, abbassa l'incidenza di lacerazioni del perineo e la necessità di ricorrere a parti con taglio cesareo.

E' una risorsa per il benessere di madri e piccini che deve essere però ponderata, poiché esiste una soglia di sforzo oltre la quale i muscoli impegnati nell'attività fisica sottraggono sangue e ossigeno alle arterie uterine e quindi al feto.

Bisogna pertanto conoscere il tipo di sport praticato poiché questi benefici derivano solamente dalle attività aerobiche. Per attività aerobiche si intendono quegli esercizi di lunga durata, ma a bassa intensità di sforzo quali la corsa, il nuoto ed il ciclismo; diversamente, in quelle attività brevi ed intense come i cento metri o il sollevamento pesi ciò non determina alcun vantaggio, anzi sono sconsigliate.

Ovviamente ci riferiamo a madri che praticano o praticavano sport prima della gravidanza e quindi già allenate allo sforzo fisico. Per quanto riguarda invece le future mamme sedentarie il programma è articolato solamente in programmi di ginnastica appositamente studiati per allenare i muscoli coinvolti nel travaglio, quindi blanda attività fisica in acqua e lunghe passeggiate.

Per questo l'attività fisica deve essere praticata all'aperto e in ambienti freschi e ventilati, con indumenti leggeri e traspiranti. Il lavoro muscolare, infatti, genera calore e se non è consentita una efficace dispersione attraverso la cute facilmente la temperatura corporea tenderà a superare i 38°C (valore limite che non deve essere oltrepassato per assicurare il pieno benessere al nascituro).

Andando ad analizzare la situazione di una donna in gravidanza, a livello fisico, si presenta con 12 chili in più di peso corporeo, fiato corto e polmoni schiacciati in alto dal diaframma sollevato, a cui aggiungiamo frequenza cardiaca incrementata di quindici battiti al minuto anche a riposo, sangue circolante più abbondante di due litri e un fabbisogno energetico aumentato di trecento calorie al giorno. Inoltre i legamenti non tengono più perché troppo lassi, il bacino ruotato, il dorso incurvato e mal di schiena.

Ma questo bollettino di guerra non impedisce alla donna allenata di continuare a fare sport. La natura ha provveduto infatti a creare una serie di adattamenti che assicurano al piccolo sangue e ossigeno a sufficienza anche durante l'esercizio fisico.

Ci sono tuttavia dei limiti che è bene rispettare: la frequenza cardiaca sotto sforzo non deve superare i 140-150 battiti al minuto o comunque non deve oltrepassare la soglia anaerobica, ciò è dovuto al fatto che oltre questi valori i muscoli ricevono ossigeno in modo insufficiente e producono come scarto del loro metabolismo energetico acido lattico. Si tratta di una sostanza innocua, di norma responsabile al massimo di qualche dolore muscolare, ma in caso di gravidanza capace anche di stimolare inopportune contrazioni uterine.

Se aggiungiamo anche il progressivo aumento di peso avremo plausibilmente una riduzione delle prestazioni (in genere alla 37° settimana non supera un terzo della performance iniziale).

Negli ultimi mesi di gravidanza a consigliare cautela interviene anche un ormone: la relaxina, una sostanza prodotta dall'organismo della futura mamma per favorire il travaglio che rende i tessuti connettivi del canale del parto più elastici e “distensibili”. Fanno parte del tessuto connettivo anche i legamenti delle articolazioni, che si fanno per questo motivo meno stabili ed esposte a distorsioni.

Si spiega in questo modo il numero relativamente elevato di infortuni a caviglia e ginocchio, che colpiscono la donna verso il termine della gravidanza.

Relativamente al bambino, nel corso di sforzi estremi i movimenti del feto rallentano, mentre la sua frequenza cardiaca aumenta. Questi sono segni sicuri di sofferenza fetale. Nuoce al feto anche la temperatura corporea troppo alta nei primi tre mesi di gravidanza.

E' bene naturalmente rinunciare allo sport se compaiono dei disturbi quali ipertensione arteriosa, rottura prematura delle acque, incontinenza del collo dell'utero, perdite persistenti di sangue, ritardo di crescita del feto e se i movimenti del feto rallentano o cessano, come pure se compaiono palpitazioni o affanno anche a riposo.

E' bene ricordare ancora una volta che iniziare a praticare uno sport durante la gravidanza si può, ed anzi è consigliato: un fisico in forma meglio sopporta il sovraccarico di lavoro che la gravidanza comporta. Cuore, polmoni, articolazioni e muscoli allenati tutelano il prodotto del concepimento da carenze nutrizionali e rendono il travaglio più rapido e sicuro. L'allenamento tuttavia deve essere graduale e calibrato in base alle generali condizioni di salute, all'età della futura mamma e al livello di forma fisica. Se eccessivo, se troppo intenso, lo sport in gravidanza ottiene il risultato opposto aggiungendo stress fisico a feto e gestante.

Attività sportive per gravide che non hanno mai fatto sport: nuoto, bicicletta, aerobica, pesi (di bassa entità):

Sport consigliati: jogging, nuoto, ciclismo, sci di fondo, escursioni in bassa-media montagna, Yoga, Tai Chi Chuan, stretching, danza, ginnastica aerobica (evitando i salti).

Sport permessi: pesi leggeri, tennis, sci da discesa e nautico, equitazione, brevi immersioni in apnea, vela, e non oltre la 27° settimana calcio, pallavolo, pallacanestro anche nelle versioni beach.

Sport pericolosi: body building, lotta, arti marziali, paracadutismo, sport motoristici, immersioni con respiratori, escursioni e alpinismo in alta montagna, pattinaggio a rotelle e su ghiaccio, salto in alto, cento metri piani e in genere ogni attività fisica se espone al rischio di traumi addominali e se praticata a livelli estremi.

Di grande aiuto per il mantenimento del benessere psicofisico della future madre possono essere le discipline di origine orientale come lo Yoga ma anche il Tai Chi  e il Qi Gong, ideali anche per allentare le tensioni. Il Qi Gong in particolare potrebbe essere veramente un toccasana grazie agli esercizi che prevedono l’automassaggio. Molti medici ginecologi raccomandano poi alle mamme di fare delle belle passeggiate, meglio se in luoghi dove si respira aria salubre, e di nuotare, ovviamente senza affaticarsi ed evitando i tuffi. Se siete in gravidanza quindi questa estate potrete concedervi delle brevi nuotate in mare in tutta tranquillità.

In ogni caso, vale il nostro consiglio di sempre: per qualunque dubbio o perplessità il vostro medico di fiducia saprà consigliarvi per il meglio.

Costanza Cristianini per Margherita.net


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