La dieta ideale per un intestino sano ed efficiente

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Quando l’intestino non funziona come dovrebbe ne risente tutto il nostro organismo, e anche la nostra psiche. Lo stesso, per fortuna, vale per un intestino che funziona come si deve. Ma come si fa per garantire al nostro intestino le condizioni migliori per funzionare regolarmente? Quali i consigli degli ‘addetti ai lavori’?

In questa intervista al Prof. Dino Vaira, Professore Associato all’università di Bologna, Dipartimento di Medicina Interna e Gastroenterologia, parliamo dell’intestino, e soprattutto di come mantenerlo sano. Ecco cosa ci ha spiegato il Prof. Vaira.

Quali le più frequenti ripercussioni sull’intero organismo, dovute ad un intestino che non fa il suo dovere?

L’intestino può essere immaginato come un lungo tubo all’interno del quale avviene la digestione degli alimenti.

La sua funzione è quella di assorbire le sostanze nutritive contenute nei cibi e allontanare gli “scarti” evacuandoli sotto forma di feci.

Un intestino che funziona correttamente è quindi fondamentale per mantenere un normale stato di nutrizione ma anche idratazione del nostro organismo.

Quando l’intestino non fa il suo dovere possono comparire bocca impastata, lingua patinata, alito pesante, nausea, stitichezza o al contrario diarrea, meteorismo, flatulenza, dolore addominale ma anche cistiti e problemi ginecologici (ad esempio vulvo-vaginiti da candida). E’ frequente anche un senso di stanchezza e malessere generalizzato e, nei soggetti predisposti, possono aumentare o aggravarsi gli episodi di emicrania o i disturbi del sonno.

Quando i sintomi si prolungano nel tempo si può avere sia un aumento che un calo ponderale. Un intestino che non funziona come dovrebbe a volte ci obbliga a modificare la nostra routine quotidiana ad esempio costringendoci alla frequente ricerca di un bagno in caso di diarrea o a un prolungato ponzamento in caso di stipsi o a rinunciare a una cena in compagnia per paura di non riuscire a digerire bene i cibi. Flatulenza e alito pesante possono essere motivo di imbarazzo sul lavoro e non solo. Ne conseguono ripercussioni sul tono dell’umore e sulle relazioni interpersonali in generale.

Quale è la connessione tra l’intestino e la nostra psiche? Come può la nostra mente avere tanta influenza sul funzionamento dell’intestino, e viceversa?

Il nostro intestino è riccamente innervato tanto da essere considerato un “secondo cervello”. I neurotrasmettitori, molecole di comunicazione tra i neuroni, si trovano nel cervello come nell’intestino e regolano il corretto funzionamento di quest’ultimo. Tutti hanno sperimentato prima di un esame o di un evento stressante lo stimolo impellente ad evacuare: è l’esempio classico della stretta connessione tra psiche ed intestino.

La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo funzionale dell’intestino dato proprio da un’anomala “comunicazione” tra il sistema nervoso e i muscoli della parete intestinale.

Questi ultimi possono contrarsi troppo debolmente o con troppa forza causando un transito intestinale troppo lento o accelerato o dolorosi “crampi”. A volte è la percezione del dolore ad essere iperattivata ovvero minimi stimoli, di per sé non patologici, a livello intestinale vengono interpretati come “dolore” a livello centrale.

Ovviamente il malessere fisico causato da un malfunzionamento intestinale finisce prima o poi per determinare un malessere a livello “emotivo” con deflessione del tono dell’umore o facile irritabilità o ansia anticipatoria (ad esempio ci si immagina preventivamente che in quella situazione o dopo quel pasto si starà male).

In assenza di patologie specifiche, lo stile di vita e le abitudini alimentari sono alla base di un intestino che funziona regolarmente, e anche di uno che non fa il proprio dovere. Può aiutarci a capire quali sono le abitudini sbagliate che più spesso riscontra nei suoi pazienti, nella sua pratica clinica?

Molti miei pazienti, soprattutto donne, non bevono a sufficienza ovvero il loro consumo di acqua giornaliero non garantisce un’adeguata idratazione dell’organismo. Inoltre, complici i ritmi di vita frenetici, non dedichiamo abbastanza tempo al momento del pasto che dovrebbe essere consumato il più possibile ad orari regolari, seduti ed in tranquillità.

Dovremmo preferire cibi freschi evitando le preparazioni alimentari troppo elaborate che finiscono inevitabilmente per appesantire la digestione compromettendo anche il nostro rendimento psico-fisico. Anche al momento dell’evacuazione spesso non viene dedicato sufficiente tempo.

Molti pazienti raccontano di essere costretti a ritardare il momento del ponzamento, pur avendo lo stimolo ad evacuare, ad esempio perché non hanno a disposizione un bagno che risponda alle naturali esigenze di privacy: quest’abitudine alla lunga “impigrisce” l’intestino ed è causa di stipsi.

Anche una vita troppo sedentaria non aiuta il buon funzionamento intestinale.

Infine le donne non dovrebbero cedere ai dettami della moda quando impongono abiti troppo stretti in vita o di scoprirsi la pancia nonostante l’arrivo dell’inverno (il classico “colpo di freddo” è sempre in agguato).

E quali allora i consigli più utili che può darci, quali le abitudini alimentari e non da adottare per mettere il nostro intestino in condizione di funzionare come dovrebbe?

Io consiglio sempre di bere almeno 2 litri di acqua nell’arco della giornata, meglio se naturale, a piccoli sorsi e lontano dai pasti: aiuta a regolarizzare la funzione contrattile dell’intestino e a garantire un’adeguata idratazione (ricordiamoci che il nostro organismo è costituito in gran parte di acqua!).

Sono da preferire pasti piccoli e frazionati nel corso della giornata, meglio se ad orari regolari, evitando sia di saltare il pasto sia di mangiare eccessivamente. In particolare la cena non deve costituire il pasto principale e deve distare alcune ore dal momento di coricarsi. Mangiare seduti e in tranquillità, senza controllare di continuo l’orologio, favorisce una corretta digestione ed evita di ingerire involontariamente aria con il cibo, frequente causa di meteorismo.

L’alimentazione, escluse patologie specifiche, andrà comunque adeguata alla sintomatologia prevalente. Il consumo regolare di frutta e verdure fresche è in generale un toccasana per l’intestino ma in caso di marcato meteorismo, per esempio, è meglio evitare legumi, verdure a foglia larga e carciofi, ricchi di fibre insolubili.

In caso di stipsi è utile assecondare lo stimolo evacuativo quando si presenta, dedicando il giusto tempo e la giusta “privacy” al momento del ponzamento, così da aiutare l’intestino a svuotarsi.

Consiglio inoltre di praticare regolarmente un po’ di attività fisica: può bastare mezz’ora di camminata al giorno per regolarizzare l’intestino; meglio ancora sarebbe dedicarsi a qualche attività di nostro interesse come ad esempio lo yoga o il pilates.

Si dice che l’assunzione di ‘probiotici’ aiuta a rafforzare il sistema immunitario. È vero? E se sì, come integrare l’alimentazione in questo senso?

L’intestino è colonizzato da moltissimi microrganismi che, nel loro insieme, costituiscono la flora batterica. In condizioni normali la flora batterica vive in simbiosi con noi ovvero il rapporto tra il nostro corpo e questi batteri è improntato a un reciproco “aiuto”. La flora batterica favorisce ad esempio i processi digestivi e di assorbimento, produce vitamine e ha una funzione protettiva contro l’invasione di batteri patogeni.

Molti disturbi come la stipsi, la diarrea e il meteorismo dipendono da uno “squilibrio” tra i batteri “buoni” che vivono all’interno del nostro intestino e batteri “nocivi”. Lo squilibrio può avere svariate cause come le infezioni gastroenteriche, l’assunzione di antibiotici etc. I probiotici sono microrganismi vivi, non patogeni, presenti negli alimenti o aggiunti ad essi: il loro effetto positivo sulla salute umana dipende, in primo luogo, dalla loro azione sulla flora batterica intestinale.

Infatti i probiotici da una parte inibiscono la proliferazione dei batteri patogeni e la loro produzione di sostanze tossiche per l’organismo, dall’altra producono essi stessi sostanze benefiche per la mucosa intestinale: in questo senso essi possono contribuire a rafforzare le nostre difese immunitarie. I principali tipi di probiotici sono i Bifidobacteria e i Lactobacilli.

Per avere un effetto benefico bisogna assumerli in quantità adeguate ed essere costanti ovvero utilizzarli per almeno 2-3 settimane continuative. Prima di acquistare prodotti arricchiti con probiotici o gli integratori alimentari a base di probiotici consiglio di leggere sempre attentamente le etichette e in caso di dubbio chiedere consiglio al farmacista o al proprio medico.

Ringraziamo il Prof. Dino Vaira, Professore Associato all’Università di Bologna, Dipartimento di Medicina Interna e Gastroenterologia, Ospedale S. Orsola via Massarenti 9, Bologna

Alessio Cristianini per Margherita.net

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