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Allenamento last minute: le spalle
Le spalle sono sexy, lo sappiamo. E chi ha la fortuna di nascere con un paio di spalle larghe sa quanto questa caratteristica venga apprezzata e invidiata. Ma un bel paio di spalle non è solo un dono della natura, le spalle si possono allenare - e rendere più toniche, modellate, ampie - con degli esercizi relativamente semplici e poco impegnativi (relativamente, intendiamoci).

Mancano poche settimane alle prime vacanze al mare, e in molti iniziano a pensare a qualche attività fisica, da eseguire rigorosamente solo nelle settimane precedenti la partenza, per migliorare la propria forma fisica. In questo articolo vogliamo prendere in considerazione un esercizio molto semplice da eseguire, forse il più noto per le spalle: le alzate laterali con manubri.

Ve lo proponiamo perché è uno di quegli esercizi che potete eseguire tranquillamente a casa, utilizzando un semplice paio di manubri (li potete acquistare praticamente dappertutto, anche in certi supermercati...) e soprattutto è un esercizio molto efficace.

Esecuzione
In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri e fate scendere le braccia lateralmente, lungo le gambe. Non tenete le braccia completamente dritte, ma leggermente flesse. Inspirate. Iniziate ad allontanare le braccia dal corpo, portando i manubri all'altezza delle spalle. Mentre portate in alto i manubri espirate lentamente. Raggiunta la posizione intermedia mantenetela per due - tre secondi, poi abbassate lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza, inspirando lentamente.

Avete eseguito una ripetizione.

Quante ripetizioni, quante serie, quanto riposo?
Solitamente 8-12 ripetizione a serie, per 3-4 serie. Iniziate con 2 serie durante gli allenamenti della prima settimana, poi passate a 3 e infine - quando siete un po' allenati - assestatevi a 4 serie per allenamento. Il riposo dipende anche dalla vostra forma fisica, anche qui, potete iniziare prendendovela comoda con riposi di 75-90 secondi tra una serie e l'altra, per poi scendere a 45-60 secondi di riposo.

Quante volte la settimana?
Due, tre allenamenti la settimana sono più che sufficienti per restituire tono muscolare alle spalle, e magari aumentare qualche centimetro alla loro circonferenza.

Variazioni sul tema
Se invece di sollevare i manubri lateralmente li portare in avanti, allenerete la parte anteriore del deltoide (il principale muscolo della spalle). Sedendovi sul bordo di una sedia, con il busto piegato in avanti, e sollevando lateralmente i manubri, allenerete la parte posteriore delle spalle. È una buona idea alternare gli esercizi, per stimolare il muscolo da tutte le angolazioni possibili.

Alla prossima settimana per un altro esercizio 'last minute'


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