Come allenare i glutei. Come avere un… sedere tonico con pochi esercizi, in casa!

Gli esercizi per i glutei che si possono fare in casa, e le loro variazioni, sono moltissimi. Chi non ha ancora esperienza e si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento può iniziare con…

Come allenare i glutei. Come avere un... sedere tonico con pochi esercizi, in casa!
Come allenare i glutei. Come avere un… sedere tonico con pochi esercizi, in casa!

L’allenamento dei muscoli non passa sempre necessariamente per una palestra. Sono molti, moltissimi, gli esercizi a corpo libero che si possono eseguire comodamente (comodamente non significa che non si debba fare fatica) in casa. Anche i glutei non fanno eccezione a questa regola. Anzi, a meno che non siate delle aspiranti bodybuilder, possiamo dire che i migliori esercizi di tonificazione per i muscoli del sedere sono proprio quelli che non richiedono macchine, o cavi, o pesi pesanti.

Come allenare i glutei a casa?

I glutei (sono molti i muscoli più o meno grandi che fanno parte di questo gruppo muscolare ma noi per comodità li accomuneremo sotto il  nome unico di glutei)  svolgono importanti funzioni nella stabilizzazione e nel sostegno di fianchi e bacino. Intervengono inoltre in maniera determinante nei movimenti di estensione, rotazione, spinta delle gambe.

Avendone compreso la funzione (una delle funzioni) di questo gruppo muscolare, sarà adesso più semplice comprendere come movimenti di squat, adduzione e abduzione della coscia, estensione della coscia (magari rendendo il tutto più difficile con l’uso di una cavigliera) e slanci laterali o all’indietro, sono tutti movimenti fondamentali per l’allenamento del sedere.

E sarà anche più chiaro come praticamente tutti questi movimenti potranno essere eseguiti anche in casa, su un tappetino di gommapiuma, con l’aiuto di un bastone o un manubrio leggero, di un paio di cavigliere con pesetti, e tanta determinazione.

Gli esercizi per i glutei che si possono fare in casa, e le loro variazioni, sono moltissimi. Chi non ha ancora esperienza e si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento può iniziare con i movimenti più fondamentali, e poi con il passare del tempo esplorare le molte variazioni possibili.

Nelle illustrazioni su questa pagina trovate alcuni degli esercizi più comuni per l’allenamento del sedere.

Come allenare i glutei. Come avere un... sedere tonico con pochi esercizi, in casa!
Come allenare i glutei. Come avere un… sedere tonico con pochi esercizi, in casa!

Quante volte la settimana allenare il sedere?
Diciamo che almeno tre allenamenti la settimana sono consigliati, ma chi ha più tempo ed energie a disposizione potrà tranquillamente farne anche 5 o 6. Dipende da voi.

Quanti esercizi?
Almeno quattro esercizi per ogni allenamento, per colpire questo grande gruppo muscolare da ogni angolazione. I quattro esercizi che vedere raffigurati possono andare molto bene come base di partenza.

Quante serie, quante ripetizioni per ogni esercizio?
Tre serie per ogni esercizio, 12 ripetizioni per ogni serie, 60 secondi di riposo tra una serie e l’altra.

Quanto dura un allenamento?
Circa 25-30 minuti. Iniziate con calma, magari con meno serie per ogni esercizio, per imparare i movimenti e iniziare ad abituarvi agli esercizi. Poi dopo due o tre allenamenti potete passare all’allenamento pieno.

Dopo quanto tempo vedrò i primi risultati?
Se gli allenamenti sono eseguiti correttamente, magari associandoli ad una dieta bilanciata, nel giro di due o tre settimane noterete i primi effetti e miglioramenti dal punto di vista estetico.

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